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健身动作选完美体育择(力量增肌减脂)
完美体育放图的意思是:健身动作成千上万,健身者应把动作分类分级整理好,建立一套科学合理的动作体系。
没有动作体系,你就无法深入理解计划,更别说自己安排调整计划,网上的计划好不好适不适合你也不清楚完美体育,那么你大概率是在XJBL(瞎练)完美体育,浪费时间浪费生命浪费金钱,到头来事倍功半,甚至毫无效果。
推力辅助:各种静态支撑、各种孤立伸肘动作——钢线下压、仰卧或坐姿杠铃颈后臂屈伸
水平拉:各种划船动作——自重划船/器械坐姿划船/普通的杠铃划船/触地划船/海豹划船(卧拉)
较难的(需要一定肌肉量&力量、协调性):划船机、甩战绳、翻轮胎、抡锤砸轮胎
低位拉、山羊挺身、坐姿划船、杠铃划船都会练到下背,由于下背恢复较慢,进入正式训练后,一个微周期一般只能有一个练下背的动作完美体育。
卧推动作标准:建议全握、尽量满握距——双手食指间81cm、起小桥并下放触胸、每组第一个底部暂停
引体握距建议与肩同宽:更符合自然动作模式,也有助于以后学习高阶徒手动作如双立臂等完美体育。
深蹲、硬拉、卧推&推举、引体&划船这些大肌群多关节复合动作对核心肌群的刺激已经很强完美体育,对核心肌群的训练不必过多。
侧链肌群对于增肌、杠铃力量训练价值很小,不作为常规训练,如果看重功能性或想练高级徒手动作可以适当练练。